키 크는데 좋은 성장 음식 총정리 BEST 10

요즘처럼 풍족한 세상에서는 아이들의 영양 상태가 부족하지 않을 거라고 생각합니다. 그러나 인스턴트식품, 패스트푸드 등의 섭취가 늘어나다 보니 아이들의 영양 상태는 생각보다 좋지 않은 경우가 있습니다. 이는 아이들의 키성장을 방해할수 있습니다.

 

 

아이들의 키가 크는데 좋은 음식이자 면역력을 올릴 수 있는 건강에 좋은 음식을 총정리하여 BEST 10가지를 선정해 보았습니다.

 

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1. 우유 (feat.두유)

키 크는 면역력에 좋은 음식 1. 우유

우유 200mL에는 칼슘 220mg, 단백질 6~7g이 들어 있습니다. 하루에 우유 세 컵(600ml)만 마셔도 성장기에 필요한 칼슘과 단백질을 어느 정도 채울 수 있습니다. 우유의 칼슘이 좋은 이유는 멸치나 새우와 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘 되기 때문입니다. 또한 우유 속 유당과 아르기닌은 칼슘이 흡수되는 걸 도와줍니다.

 

두유와 우유의 비슷한 점은 열량입니다. 둘 다 열량이 비슷합니다. 하지만 두유에 들어있는 칼슘은 우유보다 적습니다. 반면, 단백질과 철분 그리고 몸에 좋은 불포화지방산이 많습니다. 콩에는 피트산이 포함되어 있습니다. 피트산은 소화 흡수나 칼슘, 철 등 무기질 흡수를 방해할 수 있으므로 너무 많은 섭취는 주의해야 합니다. 또한 우유는 대부분 무가당입니다. 흰 우유에는 설탕이 첨가되지 않습니다. 하지만 두유는 당분의 첨가물이 상당하므로 장단점을 생각해서 선택해야 합니다.

 

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2. 콩과 두부

키 크는 면역력에 좋은 음식 2. 콩과 두부

키 크는 면역력에 좋은 음식 2. 콩과 두부

 

콩은 35~40%가 단백질입니다. 이 중에서도 무려 50% 이상이 ‘글리시닌’이라는 질 좋은 단백질입니다. 글리시닌은 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 떨어뜨리는 효과도 있습니다.

 

 

두부는 콩보다 지방이 적어서 열량이 낮습니다. 두부의 또 다른 장점으로는 콩보다 소화가 더 잘되는 식품이라는 것입니다.

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3. 고등어, 참치, 멸치

키 크는 면역력에 좋은 음식 3. 고등어, 참치, 멸치

 

싱싱한 생선은 영양의 균형을 고려해서 일주일에 세 번은 섭취하는 것이 좋습니다. 고기는 좋은 단백질과 나쁜 포화지방산으로 이루어져 있습니다. 하지만 생선은 좋은 단백질과 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 등 푸른 생선과 참치는 단백질 흡수율에 좋은 헴철을 함유하고 있습니다. 또한 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.

 

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4. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기

키 크는 면역력에 좋은 음식 4. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기

키 크는 면역력에 좋은 음식 4. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기

 

성장기에는 하루에 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 합니다. 만약 체중이 30kg이라면 하루에 단백질은 30g이 상은 섭취해야 합니다. 단백질은 크게 식물성과 동물성 두 종류가 있습니다. 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질입니다. 반면, 동물성 단백질에는 필수아미노산이 골고루 들어있습니다. 아미노산은 근육을 강화하고 면역력을 높여줍니다.

 

 

또한 동물성 단백질에는 철분, 비타민 B1, 니아신, 비타민B12, 아연이 많이 들어있습니다. 고기의 종류마다 영양소에도 차이가 있습니다. 쇠고기는 특히 철분과 아연이 많습니다. 돼지고기는 탄수화물 에너지로 바꾸는 데 필요한 비타민 B1이 많이 들어 있습니다. 닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A가 많이 포함되어 있습니다. 따라서 고기도 한 가지만 섭취하지 않고 다양하게 번갈아 가며 먹는 것이 좋습니다.

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5. 달걀

키 크는 면역력에 좋은 음식 5. 달걀

 

달걀은 좋은 단백질을 저렴하게 얻을 수 있는 최고의 가성비 식품입니다. 거기에다가 영양가는 높지만 열량은 낮습니다. 소화와 흡수도 매우 잘 됩니다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 합니다. 또한 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있습니다. 간혹 노른자의 콜레스테롤에 대해 고민하는 경우가 있습니다. 달걀 한 개의 콜레스테롤은 약 250mg인데 이 중에서도 실제로 흡수되는 양은 80mg밖에 되지 않습니다. 참고로 하루 콜레스테롤 권장량은 300mg입니다.

 

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6. 버섯

키 크는 면역력에 좋은 음식 6. 버섯

 

버섯은 채소나 과일처럼 무기질이 풍부합니다. 더불어 단백질도 적절히 구성되어 있습니다. 이렇듯이 버섯은 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 좋은 식품입니다. 또한 면역계를 활성화하여 면역력 향상에 도움을 줍니다. 혈액 속에 혈전이 생기는 것을 예방하며 나아가 암 발생을 막는 물질이 들어 있습니다.

 

 

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7. 시금치와 브로콜리

키 크는 면역력에 좋은 음식 7. 시금치와 브로콜리

키 크는 면역력에 좋은 음식 7. 시금치와 브로콜리

 

시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부합니다. 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분 등도 많이 함유되어 있습니다. 따라서 시금치는 가능하면 매일 섭취하는 것도 추천합니다. 하지만 시금치는 잔류농약이 종종 검출되는 사례가 있으니 그 부분에 관해서 확인하고 구입하는 것을 권장합니다. 브로콜리에는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많습니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 C도 많습니다.

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8. 당근

키 크는 면역력에 좋은 음식 8. 당근

당근의 주황빛의 베타카로틴은 항산화 작용으로 활성산소가 세포 손상되는 것을 막습니다. 베타카로틴이 비타민A로 바뀌어 야맹증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

또한 수용성 섬유소가 많아 장운동을 돕습니다. 200g짜리 당근 한 개로 주스를 만들어 먹으면 하루에 필요한 베타카로틴(15mg)을 다 채울 수 있습니다.

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9. 미역, 다시마, 김

키 크는 면역력에 좋은 음식 9. 미역, 다시마, 김

키 크는 면역력에 좋은 음식 9. 미역, 다시마, 김

미역과 다시마는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는 데 중요합니다. 해조류는 요오드가 많습니다. 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌 발달에 아주 중요한 갑상선호르몬을 만듭니다. 다시마 속에 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋습니다. 해조류는 평균 10%의 단백질이 포함되어 있는데 그중에서 김은 단백질 함량이 40%로 해조류 중 가장 높습니다. 또한 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부합니다. 이렇듯 미역과 다시마와 김과 같은 해조류들은 피를 맑게 해 주고 항산화 작용도 뛰어납니다.

 

 

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10. 귤, 키위 토마토, 사과

키 크는 면역력에 좋은 음식 10. 귤, 키위, 토마토, 사과

키 크는 면역력에 좋은 음식 10. 귤, 키위, 토마토, 사과

10번째에 있는 식품들은 아이들에게 간식으로 주기 좋음 음식입니다. 당분이 높고 가공된 과자보다는 이런 과일을 주는 것이 아이들의 성장에는 훨씬 좋습니다. 귤은 한 개의 비타민C는 40mg입니다. 한두 개만 먹어도 하루에 섭취해야 하는 비타민C가 충족됩니다. 비타민C는 면역력을 높이고 세포를 재생하며 칼슘의 흡수도 돕습니다. 키위는 성장호르몬 분비를 촉진하는 글루탐산과 아르기닌 등 여러 가지 다양한 아미노산이 들어 있어서 성장에 도움이 됩니다. 또한 칼슘, 칼륨, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는 데 좋습니다.

 

 

토마토에는 각종 비타민과 칼륨, 칼슘, 유기산 등 영양소가 풍부합니다. 항산화 효과가 강력한 리코펜이 많이 들어있어서 활성산소를 없애줍니다. 사과에는 비타민A, B1, B2, C와 칼륨이 많고 식이섬유도 풍부해 변비에 좋다. 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 사과의 껍질에 더 많이 포함되어 있습니다. 펙틴은 콜레스테롤, 중성지방들 유해 물질을 흡착하여 배출하는 효과가 있습니다.

 

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키 크는데 도움이 되는 음식은 생각보다 특별하지 않습니다. 오늘도 먹었던 음식이고 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 조금만 부지런히 집에서 식사를 챙긴다면 충분히 영양 가득하고 면역력에 좋은 음식을 섭취할 수 있습니다. 하지만 키가 크기 위해서는 반드시 표준체중을 유지해야 합니다. 몸무게가 너무 늘고 살이 찌는 것은 결코 키 크는데 도움이 되지 않습니다. 이에 대한 이유에 관해 다음에 자세히 적어 두었습니다.

 

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